Die 10 besten Superfoods für Sportler

Als Sportler forderst Du Deinen Körper oft zu Höchstleistungen heraus. Die Ernährung spielt für den Erfolg eine maßgebliche Rolle. Egal ob Du Hobbysportler bist, ambitionierter Freizeitsportler oder Leistungssportler. Im Zentrum stehen für den Sportler besonders folgende Aspekte: Steigerung von Kraft und Ausdauer, optimale Regeneration der beanspruchten Muskulatur, Protein- und Mineralstoffversorgung und Sättigungsgefühl bzw. kontinuierliche Energiebereitstellung bei langen Trainingseinheiten.
Eine ausgewogene, naturbelassene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst, Eiweiß aus Hülsenfrüchten und langkettigen Kohlenhydraten (nach dem Prinzip des Clean Eating) bildet die Basis einer optimalen Sportlerernährung. Für den Extrakick an Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien sind Superfoods für Sportler die perfekte Ergänzung. Für den besonderen Bedarf von körperlich leistungsorientierten Menschen eignen sich insbesondere diejenigen Superfoods, die einen hohen Eiweißanteil haben, die durch eine hohen Antioxidantien- und Mineralstoffanteil die Regeneration fördern und die durch einen optimalen Kohlenhydratanteil die Ausdauer fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

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Wir haben die 10 besten Superfoods für Sportler hier für Dich zusammengestellt! Unsere Empfehlung: baue 3-4 Superfoods in Deine tägliche Ernährungsroutine ein. Beispielsweise Chia und Rohkakao morgens ins Müsli, Hanfsamen mittags über den Salat gestreut und Quinoa abends zu gegrilltem saisonalen Gemüse. Superfoods in Pulverform wie Moringa, Acai und Maca können problemlos in den morgendlichen Smoothie oder Sportshake integriert werden.

 

1) Hanfsamen – vegane Proteinbombe

Der Hanf, die älteste Kulturpflanze der Welt, ist der absolute Protein-Gewinner unter den pflanzlichen (veganen) und regionalen/ europäischen Protein-Quellen und damit eines der Top Superfoods für Sportler. Hanf enthält bis zu 50% Eiweiss und alle 23 Aminosäuren. Hinzu kommen Calcium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Alles für Sportler relevante Bausteine! Hanfsamen sorgen somit nicht nur für einen optimalen Muskelaufbau, sondern unterstützen auch die Regeneration der Muskulatur. Hanfsamen sind mit ihrem einzigartigen Protein-Mineralstoff-Mix ganz vorn im Ranking der besten Superfoods für Sportler.
Erhältlich als: Hanfsamen in Rohkostqualität, Pulver (Proteinpulver) und Hanföl (nicht erhitzen!).

 

2) Spirulina – Poweralgen als Superfoods für Sportler

Eine weitere pflanzliche Eiweissbome ist die Spirulina Alge (60g auf 100 g!!!). Ebenso wie Hanfsamen enthält Spirulina alle essentiellen Aminosäuren. Weiter ist sie ein wahres Mineralstoffpaket: Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Natrium, Mangan, Selen, Chrom und Jod. Insbesondere bei Sportlern ist die optimale Versorgung mit Mineralstoffen relevant, da diese auf alle Funktionsabläufe im Körper einwirken und somit auf Fitness, Regeneration und grundsätzliches Wohlempfinden maßgeblich Einfluss nehmen.
In verschiedenen Studien hat die Spirulina Alge auch durch Verbesserung der Gehirnleistung, schnellere Regeneration bei Infektionen, Virenabwehr und Allergie-Prävention auf sich aufmerksam gemacht. Ein verdienter Platz für Spirulina unter den besten Superfoods für Sportler!
Erhältlich ist die Alge Spirulina in Deutschland in erster Linie in Pulver- oder Kapselform oder als Presslinge, die Sie einfach zu den Mahlzeiten mit einem Glas Wasser einnehmen können.

 

3) Rohkakao – der Endorphinbooster

Kakao galt schon den Azteken und Maya als heilig. Die Verwendung als Rausch- und Zeremonien-Mittel sowie als Zahlungsmittel! kommt nicht von ungefähr. Roher Kakao wartet mit einem hohen Magnesium- und Kalziumgehalt auf und regt die Produktion von „Glückshormonen“ wie Serotonin und Endorphinen an. So regt es einerseits den Kreislauf an und wirkt sich positiv auf das Gemüt aus und sorgt andererseits für Entspannung und Entkrampfung der Muskulatur. Weitere für Sportler relevante Inhaltsstoffe im Kakao sind Kalium, Kupfer, Eisen, Vitamin D und sekundäre Pflanzenstoffe.
Perfekt nach dem Sport: Rohkakao in selbst hergestellte Pflanzenmilch (z.B. Mandelmich) rühren. Ein für Sportler optimaler Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiss und Mineralstoffen. Nicht nur einer der wirksamsten Sport-Drinks, auch einer der leckersten! Platz 3 für den Kakao unter den besten Superfoods für Sportler.

Tipp: Für Naschkatzen und Schokaholics ist Rohkost-Schokolade mit Kokosblütenzucker die perfekte Alternative zu den handelsüblichen Milchschokoladen mit hohem Zuckeranteil.

 

4) Chia Samen – die Ballaststoffkönigin

Chia-Samen sind das perfekte Superfood für Ausdauer-Sportler. Die kleinen Samen aus Südamerika bestechen durch das optimale Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiss und Omega-3-Fettsäuren. Die komplexen Kohlenhydrate dieses populären Superfoods für Sportler füllen die Glykogen-Speicher für Stunden, die Energie wird peu a peu abgegeben, das Non-Plus-Ultra für Marathonläufe! Die sonst schwierige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (insbesondere wenn man als Vegetarier und Veganer keinen Fisch verzehrt) ist mit Chia-Samen gut gewährleistet. Omega-3-Fettsäuren werden für alle Prozesse im Körper benötigt: bei der Hormonproduktion spielen sie eine wichtige Rolle, bei der Synthese von Eiweiss, bei Entzündungen und der Funktionstüchtigkeit von Gelenken.
Zubereitung: die Samen mindestens 15 min (oder über Nacht) in Wasser oder pflanzlicher Milch quellen lassen und dann z.B. unter das Müsli, den Smoothie oder den Beilagenreis mischen.
 Das so hergestellte sogenannte Chia-Gel ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.

 

5) Gerstengras – Vitalstoffe en masse!

Gerstengras ist ein hochwertiger Vitalstoff. Das Süßgras, das sich aus dem Gerstenkorn entwickelt, enthält ein Powerpaket aus Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Antioxidantien (z.B. Calcium, Zink, Eisen, Alle B-Vitamine, Vitamin A,C,E und K2). In der im Gerstengras vorhandenen Kombination ist die Bioverfügbarkeit für den Menschen besonders hoch. Das heißt, der menschliche Körper kann die Stoffe besonders gut aufnehmen und verwerten.
Als basisches Nahrungsmittel kann Gerstengras vor Übersäuerung schützen und damit das Immunsystem stärken und präventiv vor Entzündungen schützen. Gute Ergebnisse wurden in Studien in Bezug auf Darmgesundheit und Senkung des Cholesterinspiegels erzielt.
Auch der Protein-Gehalt von Gerstengras ist im höheren Bereich angesiedelt, was das unauffällige Gras in der Summe zu einem der besten Superfoods für Sportler macht.
Verwendung: entweder in Pulver- oder Kapselform oder als Saft aus selber gezüchteten Gräsern.

 

6) Maca Pulver – Energiekick

Die Maca-Wurzel stammt aus den Hochlagen der Anden, wo raue klimatische Bedingungen herrschen. Ihren Ruf als Superfood verdankt sie insbesondere ihrem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Diese Proteinbausteine sind lebenswichtig für den menschlichen Organismus – insbesondere für den reibungslosen Verlauf aller Stoffwechselprozesse! – und können nur durch die Nahrung zugeführt werden. In Südamerika ist Maca schon seit 2000 Jahren als Nahrungs- und Heilmittel bekannt, ihre wichtigsten Anwendungsgebiete dort sind: Depressionen und Stress, Libidomangel und Unfruchtbarkeit. Für Sportler ist Maca als Superfood interessant, weil es mit seinem einzigartigen Nährstoffmix zugleich den Muskelaufbau unterstützen und die physische und psychische Stressresistenz pushen kann. Maca – ein universeller Leistungsbooster!
Verwendung: in Pulver- oder Kapselform, die frischen Knollen sind in Europa nicht erhältlich! 
Tipp: Auf Bio- und Rohkostqualität achten.

 

7) Quinoa – das Alltagssuperfood

Das glutenfreie Scheingetreide (ein weiteres Superfood aus Südamerika) ist auch in Europa schon lange kein Geheimtipp mehr. Der Eiweiß- und Ballaststoffanteil von Quinoa ist dem anderer „Sättigungsbeilagen“ weit überlegen. Sein niedriger glykämischer Index sorgt für eine lang anhaltende Sättigung und kontinuierliche Energiebereitstellung. In Kombination mit dem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren und Mineralien wird Quinoa wie auch Chia zum perfekten Energie- und Protein-Lieferant für Sportler! Quinoa: glutenfrei, protein- und ballaststoffreich und mit einem angenehm nussigen milden Geschmack ist das optimale alltagstaugliche Superfood für Sportler.
Verwendung: gekocht als Beilage zu gedämpften Gemüse oder mit etwas Obst als warmes Porridge ähnliches Frühstück.

 

8) Acai – Antioxidantienpower

Die kleine blau-violette Beere aus dem südamerikanischen Regenwald besitzt ihren Ruf als Superfood durch den sehr hohen Anteil an Sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen, Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und (insbesondere!) Antioxidantien. Antioxidantien, bekannt als Radikalfänger, können die Zellen vor oxidativem Stress schützen bzw. bei der Regeneration unterstützen. Oxidativer Stress wird durch Faktoren wie Rauchen, mentalem und körperlichem Stress, Umweltgiften etc. ausgelöst. Auch bei Ausdauersport und hartem Krafttraining können freie Radikale entstehen, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Mit einer Ernährung, die reich an die Zellen schützenden Antioxidantien ist, kann dieser Stress wieder ausgeglichen werden. Mit der exotischen Acai-Beere kann die für Sportler benötigte höhrere Antioxidantien-Versorgung mühelos gewährleistet werden.
Verwendung: in Europa in Acai Pulver oder Acai Saft oder als tiefgekühltes Püree.

 

9) Moringa – grüne Alleskönnerin

Der ursprünglich aus Indien stammende Moringabaum wird in seinem Herkunftsland auch Baum der Unsterblichkeit genannt. Moringa oleifera nimmt dort in der Ernährung, der Naturheilkunde, Medizin und Unterernährungsprophylaxe einen zentralen Platz ein. Seine Blätter enthalten in zum Teil beträchtlicher Dosis eine Fülle von Vitaminen, Mineralien, essentiellen Aminosäuren, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Hervorzuheben sind hier insbesondere: Calcium, Betacarotin, Kalium, Eisen, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zeatin (ein Wachstumshormon, das Alterungsprozessen entgegen wirkt), Zink und Senfölglykosiden, die den Blättern einen scharfen Geschmack verleihen.
Die enorme Fülle an Vitalstoffen macht Moringa zu einem gut geeigneten Alltags-Superfood für Sportler.
Verwendung: getrocknetes Pulver aus den Blättern oder Presslinge. Moringa als Rohkost verwenden, nicht kochen. Am einfachsten in die Ernährung zu integrieren als Zusatz im täglichen Smoothie.

 

10) Kokoswasser – isotonisches Leichtgewicht

Den Abschluss unserer Liste der Top Superfoods für Sportler bildet das Kokoswasser. Das von vielen sportlichen Stars gehypte Trendgetränk findet sich inzwischen in jedem Supermarkt und sogar in den meisten Drogerien. Die Flüssigkeit der unreifen, grünen Kokosnuss ist sehr kalorienarm (ca. 15-20 Kalorien pro 100 ml) und verhältnismäßig reich an Vitalstoffen. Erwähnenswert sind insbesondere der hohe Kaliumgehalt und der Anteil an gelösten Salzen, was das Kokoswasser in der Summe zu einem natürlichen isotonischen Sportgetränk par excellance macht. Der Elektrolythaushalt des Körpers wird nach dem Sport auf natürliche Weise wieder aufgefüllt. Kokoswasser hat einen angenehm süßlichen und erfrischenden Geschmack, was es auch kulinarisch zu einem tollen Durstlöscher nach dem Sport macht. 
Verwendung: Pur und gut gekühlt. Erhältlich in Tetra-Packs und Flaschen.